DESATERO SRDEČNÝCH RAD

Rada první: Družte se!

Dnešní neděle je čtvrtá neděle postní, říká se jí Družebná a kdysi měla výsadní postavení. Půst totiž alespoň na krátkou chvíli mohla přerušit zábava: mládež se scházela na návsích a každý s sebou přinesl něco dobrého k snědku, v domácnostech se pekly plněné koláče zvané družbance, chodívalo se na námluvy, děti vítaly jaro…
A i když my se dnes ve dnech karantény a odloučení družit v pravém slova smyslu nemůžeme, je důležité, abychom si uměli najít způsob, jak se svými blízkými zůstat v kontaktu.

Naštěstí žijeme v době, kdy jsou moderní technologie a sociální sítě něčím naprosto běžným. Máme telefony, smsky, e-maily, aplikace typu Messenger, WhatsApp,… Máme Facebook, Instagram, Twitter, TikTok,… Máme Skype a podobné programy na konferenční hovory.
Využijme všech těchto možností pro vědomé udržování kontaktů s lidmi, se kterými nám momentálně karanténa brání se vídat.
Ve dni, kdy máte volno/více času, zavolejte někomu, s kým si chcete popovídat. Nemůžete na sraz s kamarády? Potkejte se v hromadné komunikaci. Pracovní záležitosti můžete s kolegy probrat na konferenčním hovoru. Buďte sami k sobě laskaví a dopřejte si to, co vnitřně cítíte, že potřebujete. Chybí Vám společnost? Zatelefonujte těm, které postrádáte.

Napište nám do komentáře, jakým způsobem zůstáváte ve spojení s těmi, se kterými se nemůžete potkat. Vymysleli jste něco i pro děti, aby mohly ony komunikovat se svými blízkými?

Rada druhá: Hýbejte se!

Kdo žije aktivním životem s dostatkem pohybové aktivity, ten to dobře zná. Po cvičení, běhu, protažení, procházce či fyzické práci sice může přijít únava, ale objevuje se také záplava endorfinů, které jsou hormonem dobré nálady. Dokonce i jednorázová pohybová aktivita může představovat cennou krátkodobou terapii vedoucí k poklesu napětí, depresí, pocitů hněvu a zmatku. Pouhá desetiminutová rychlá procházka přinese zvýšení přílivu energie a snížení napětí, zatímco sladká svačina bude mít za následek únavu a neklid.

Kladný vliv na psychiku s sebou nese také potlačení nesoustředěnosti, pocitů strachu a úzkosti a podobně. Kosterní svalstvo dokáže odrážet naše emoce – přemíra napětí zvyšuje svalový tonus, a naopak, uvolněním svalstva posilujeme duševní pohodu. Pokud zvládneme uvolnit svoje svaly, navodíme si klid i ve své mysli – základem je protahování a uvolňování zkrácených svalových partií. Trpíte úzkostmi a svírá se vám hruď? Narovnejte záda a pěkně hrudní koš protáhněte. Zhluboka dýchejte.

A jaký pohyb zvolit? Jako první se samozřejmě okamžitě nabízí jóga a my Vám ji můžeme jen doporučit. Začít můžete třeba pozdravem slunci – jednoduchou sestavou několika asán, jsou sestaveny tak, aby docházelo k dokonalému zahřátí a protažení každého kousku Vašeho těla.Odkaz na video od mé oblíbené jogínky Adrienne: https://youtu.be/8AakYeM23sIOdkaz na video s instrukcemi: https://youtu.be/sTNsgDnMtHs
Skvělým antidepresivem je také například Pět tiběťanů – https://www.femina.cz/uzasne-antidepresivum-zkus-pet-tibetanu/
Potřebujete akčnější pohyb? Procházejte se, běhejte (ale vyrazte raději do polí), skákejte na trampolíně, přes švihadlo… Cokoli, co máte rádi a co Vám zvedne náladu.

A v neposlední řadě – ruku na srdce. Kdo z nás v karanténě nemlsá, nepožívá o trochu více alkoholu nebo prostě jen nejí víc než obvykle? Aby misky vah zůstaly v rovnováze, je potřeba zařadit i pohyb.

Rada třetí: Dobře se vyspěte!

Můžete namítnout, že tohle není tak úplně na Vás. Ale je spousta drobných pomůcek, kterými lze dosáhnout rychlejšího usínání a kvalitnějšího spánku. Shrnuli jsme Vám je do jednoho postu, ať je můžete snadno spočítat jako ovečky.

Co doporučujeme dělat:

* udržujte si režim i při spánku – ukládejte se do postele i vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu

* přes den buďte aktivní – sportujte, fyzicky pracujte, procházejte se

* dejte si horkou koupel – horká voda Vás uvolní a zvýšení Vaší tělesné teploty se sníží metabolická aktivita a tělo se stane více malátným

* větrejte – před ním než ulehnete, vyvětrejte v ložnici i v pokoji, čerstvý vzduch Vás uspí mnohem lépe

* udržujte v místnostech, kde spíte nižší teplotu – 18-22 °C je ideální teplota pro dobrý spánek

* vyčistěte si hlavu – problémy před spánkem vyřešte nebo odložte; snáz se řekne, než udělá vím, ale zkuste cíleně stočit myšlenky na něco příjemného

* rituály – pravidelný režim a opakující se rituály pomohou nastavit tělo a myšlenky do usínacího módu (může to být cokoli – poklidná jóga, meditace, myšlenky na hezké věci, které se dnes přihodily, hrnek bylinkového čaje…)

Co doporučujeme nedělat:

* nejezte těsně před ulehnutím – trávení Vám neumožní usnutí ani klidný spánek

* nevečeřejte těžká jídla – ze stejného důvodu

* nepijte večer alkohol – je mi to vážně strašně líto, ale fakt ne… šláftruňk Vám možná pomůže rychleji usnout, ale na úkor kvality spánku

* vyhýbejte se v pozdně odpoledních a večerních hodinách kofeinu – pro jeho jindy blahodárné povzbuzující účinky 🙂

* vypněte – nejlépe počítače, telefony, sociální sítě, televizi… dopřejte si před ulehnutím klid od technologií

Co může ještě pomoci:

* bylinkové čaje – heřmánek, meduňka, mučenka, šafrán, třezalka nebo přímo namíchané čajové směsi na dobrou noc

* vůně na polštář – typickou vůní vhodnou k večerní relaxaci je levandule, ale ne každému musí vyhovovat. Můžete zkusit také šalvěj, heřmánek nebo rozmarýn

* čtěte – není to žádná věda, čtení v posteli prostě uspává

* počítat ovečky – ale od 99 a pozpátku dolů 🙂 Vážně, zkuste to, já se málokdy dostanu pod 40

* tma a ticho

Když nemůžete usnout déle než 30 minut, neležte v posteli. Vstaňte, zajděte si dát hrnek horkého mléka, vyvětrejte se na balkoně (z okna, ze dveří…), chvíli poslouchejte hudbu nebo si čtěte a do postele se vraťte až po čase.
Sladké sny!

Rada čtvrtá: Venčete se!

Vážně. Možná se to zdá jako banalita, ale pobyt na čerstvém vzduchu dělá zázraky. Využijte nádherného počasí a vyrazte ven.

Projděte se, dýchejte (jednoduchý návod: nádech, výdech; opakujte podle potřeby) a nahřívejte se.

Nejsou bezcílné toulky nic pro Vás? Zkuste třeba geocaching – hru, která kombinuje turistiku spolu s dobrodružným hledáním pokladů ukrytých všude kolem nás. Poklady představují schránky, tzv. cache (keše), které umisťují jiní hráči této hry. Jejich obsahem bývá zpravidla notýsek pro zapisování návštěv (logbook), tužka a předměty určené na výměnu mezi jednotlivými hráči. Při nálezu keše se zapíšete do notýsku a máte právo vzít si některý z přítomných předmětů. Na oplátku však musíte vložit nějaký svůj. Potřebujete jen dvě základní věci. Nejpodstatnější je mít přístup na internet, protože bez toho to jde jen velmi těžko. Na oficiálním serveru geocaching.com naleznete informace o jednotlivých keších, zejména o jejich umístění. Na stejném místě také zaznamenáváte svoje nálezy a zapisujete svůj příběh, jak jste hledali. Druhou důležitou věcí je GPS, protože umístění keší je udáváno geografickými souřadnicemi. Hru lze sice provozovat i bez navigace, je to pak ovšem trochu složitější a mnoho schránek před vámi zůstane bez milosti ukryto.

Staňte se jarním lovcem! Vytiskněte nebo namalujte si podobnou loveckou tabulku a odškrtávejte si na procházce své úlovky. A nebo prostě jen pozorujte život v trávě, kroužící káňata nebo pučící stromy a barevné květiny.

Venčete se i v následujících dnech, i když se má opět ochladit. Norské pořekadlo říká, že neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení 😉

Rada pátá: Vyčistěte si hlavu!

Máme za sebou 14 dní celkové karantény, 18 dní od vyhlášení nouzového stavu a 20 dní od uzavření škol. První předpoklady o době karantény se ukázaly jako podhodnocené; nyní je nouzový stav platný do 11. dubna, zákaz volného pohybu osob je platný prozatím do 1. dubna.

Uvědomujeme si, jak velmi náročné a těžké období prožíváme a že je právě v těchto chvílích nesmírně důležité zachovat si čistou hlavu. Proto jsme se rozhodli zahrnout do rad od srdce také tipy, jak se udržet co nejvíce ve stavu blízkému pohodě.

🌺 Přesto, že se Vaše každodenní rutina pravděpodobně kompletně změnila, někdo má najednou spoustu volného času a jiný naopak povinnosti navíc, nezapomínejte v první řadě na sebe. Kyslíkovou masku v letadle je třeba nasadit taky nejprve sobě a pak teprve můžete zachraňovat jiné. Zařazujte do denního programu věci, které Vás udrží pozitivně naladěné. Aspoň chvíli každý den dělejte to, co máte rádi, co potřebujete. Čtěte, zpívejte, tančete, cvičte, sledujte seriály, háčkujte, pleťte, vyřezávejte ze dřeva, civte do ohně v krbu, mazlete zvířátka, čichejte ke květinám, pozorujte mraky…

🌼 Všímejte si věcí kolem sebe – zpěv ptáků, vůně kvetoucích stromů, pozorujte lezoucí hmyz… Buďte vždy naprosto přítomní v daném okamžiku. Soustřeďte se jen na danou činnost, buďte jen tady a teď. Na okamžik se zastavte a zamyslete se, co právě teď děláte a co u toho prožíváte. Po chvíli pokračujte dál. Takovému cvičení se říká Mindfulness a můžeme to volně přeložit jako všímavost, duchapřítomnost nebo bdělou pozornost. Jde o stav přítomnosti mysli, kdy si uvědomujeme, co a proč právě teď děláme, věnujeme činnosti pozornost. Zároveň zůstáváme otevření vjemům, ale nenecháváme se jimi vyrušit. Jen si jich všimneme a vracíme pozornost k činnosti. Důležité je nezabíhat do hodnocení dění, jen si ho uvědomovat a zbytečně ho nerozvádět.
Je dokázáno, že 47 % času se nesoustředíme na to, co zrovna děláme. A stejně tak, že vzhledem k naší spokojenosti nehraje ani takovou roli co děláme, jako spíš to, jestli se u toho soustředíme. Lidé, kterým myšlenky utíkají jinam, jsou o 10% méně spokojení než ti duchapřítomní. Myšlenky totiž odbíhají často k negativním tématům a mají tendenci nás stresovat.
Mindfulness je možné trénovat. Buď meditací, nebo v běžném životě za pochodu. Ideální je oba přístupy skloubit, protože se vhodně doplňují. Jak ale přenést všímavost do denních aktivit? Když už na něčem pracujete, vnímejte to jako tu nejdůležitější činnost ze všech. Pomůže vám to se koncentrovat. Jednoduchou pomůckou je dech. Vnímejte ho a vaše mysl zpomalí, uklidní se a vy se můžete plně soustředit. Jakmile vám myšlenky utečou k něčemu jinému, všimněte si toho a jemně vraťte pozornost zpátky, podobně jako při meditaci.
Je to jednoduché, stačí trochu ubrat plyn a vědomě vrátit pozornost k tomu, co zrovna děláme.

🌸 Nenechte se ovlivňovat negativními myšlenkami. Udržovat se v obraze je samozřejmě v pořádku, ale nesledujte nejnovější zprávy v průběhu celého dne. To nejdůležitější se dozvíte v půlhodince večerního shrnutí v libovolném médiu.

🏵 Několik dalších tipů, jak to zvládnout, najdete na http://skolnipsycholog.euweb.cz/?p=284&fbclid=IwAR3NNe130k3LscSm-v120l9oJ2zZzkFq5H13k3OCeErNrhOrv9wAXQ1MyL8

🌻 Strach, panika či úzkost jsou naprosto normální reakce na nastalou situaci. Pokud na sobě pozorujete zmíněné, můžeme Vám vřele doporučit Nevypusť duši – ať už jejich webové stránky https://nevypustdusi.cz/ nebo facebookové stránky https://www.facebook.com/nevypustdusi/. Dále můžeme doporučit mobilní aplikaci Nepanikař.

🌷 Někdy se do toho můžeme trochu víc zabřednout a pokud se Vám zdá, že je to i Váš případ, je Vám k dispozici Anténa – psychoterapeutická linka pro ty, které trápí karanténa. Kvalifikovaní psychoterapeuti jsou k dispozici všem potřebným – včetně pomáhajících profesionálů i dobrovolníků. Linka je v provozu denně od 8 do 22 hodin. Vše podstatné naleznete na:
https://psychoterapie.cz/

V tomto okamžiku bychom si rádi vypůjčili slogan, který nás provází od prvních dní: Společně to zvládneme!

V LÍPĚ je teď většinou ticho a klid, ale v domácnostech členů poradního výboru se za zachování pozitivní nálady bojuje nejvíce ručními pracemi (jsou všeobecně antidepresivní) – háčkujeme, šijeme, pečeme; a hrajeme hry, vyhříváme se na sluníčku nebo běháme 🙂

…od ❤ LÍPA

Comments are closed.
Nadcházející akce

  1. Velikonoční dílna

    4 dubna @ 15:00 - 18:00
  2. Den pro mě, den pro zdraví

    18 dubna @ 10:00 - 17:00
  3. Členská schůze

    21 dubna @ 17:00 - 19:00
  4. Příměstský tábor: Kniha džunglí

    20 července @ 8:00 - 24 července @ 16:00
  5. Příměstský tábor: Zpátky do Afriky

    20 července @ 8:00 - 24 července @ 16:00